) درست با استرس برخورد کنيد: نخستين گام در يادگيري نحوه کنترل استرس، شناسايي عامل آن است. پاسخ و واکنش هر فردي به حوادث، با ديگري متقاوت است. به عنوان مثال يک آدم پرکار را در نظر بگيريد. ممکن است ديگران فکر کنند اين فرد خودش را اذيت مي کند و تا پاي مرگ کار مي کند، در حالي که در حقيقت اين شخص با کار کردن احساس آرامش و کنترل بيشتري به دست مي آورد. براي اين شخص، شايد کار، به خودي خود نوعي درمان و راه کنترل استرس و بالعکس يک مرخصي سازمان نيافته و بي برنامه، يا زمان«استراحت» در منزل عملا يک عامل بزرگ استرس زا باشد. استرس شما ممکن است با عوامل بيروني در ارتباط باشد. به طور مثال محيط کار، خانواده، اجتماع و يا حوادث غيرمترقبه مي تواند از اين عوامل باشد اما گاهي استرس نشات گرفته از عوامل دروني است. به طور مثال آرزوها و انتظارات غيرواقع بينانه و دور و دراز، کمال گرايي، نگراني، نگرش ها و احساسات منفي، رفتار غيرمسوولانه، عادات بهداشتي و نظافت نامطلوب، از اين دست عوامل است. وقتي منابع و علل استرس را شناسايي کرديد، اگر چه ممکن است قادر به اجتناب از آن ها نباشيد اما حداقل مي دانيد که چه چيزي باعث اين علايم ناخوشايند در شما مي شود. اين موضوع به خودي خود مي تواند با ايجاد نوعي احساس کنترل بيشتر در شما مفيد باشد.

۲) بردباري را تمرين کنيد: به عنوان بخشي از راهبرد کلي در کنترل بهتر استرس، سعي کنيد نسبت به خود و شرايطي که روي آن ها کنترل نداريد بردبارتر شويد. بايد بدانيد و بپذيريد که تغييرات دايمي هستند و اين تغييرات، ضررها و زيان ها و همه حوادثي که کنترل چنداني بر آن ها نداريد، خواه ناخواه باز هم تکرار خواهند شد. اگر مثل بيشتر مردم فکرکنيد، آن وقت ناراحتي و فشار عصبي ديگران براي شما قابل فهم تر از مال خودتان است. ممکن است فکر کنيد که شما هميشه بايد شاد باشيد اما مادامي که به اين موضوع اعتقاد داريد، محکوم به ياس و نااميدي خواهيد بود. پذيرش اين واقعيت که شما هميشه در حال تجربه و تحمل نوعي استرس هستيد و اين که، اين يک موضوع طبيعي است در کنترل استرس بسيار سودمند خواهد بود.

۳) مهارت کنترل خشم را بياموزيد: کنترل خشم تکنيک مهمي براي کاهش استرس است. خشم مي تواند در صورتي که شما براي يک مدت طولاني عصباني بمانيد، به شکل قابل توجهي استرس را افزايش داده و آن را طولاني تر کند. عصبانيت حتي مي تواند باعث حمله قلبي شود. نحوه کنترل خشم تا حدود زيادي شبيه کنترل استرس است. در اين جا به چند نکته اشاره مي شود که شما را در آغاز اين مسير ياري مي دهد:
- علل عصبانيت خود را شناسايي کنيد: هنگامي که دانستيد که چه چيزي شما را از کوره در مي برد، پيشاپيش برنامه اي تنظيم کنيد راجع به اين که چگونه خشم خود را چنان چه در يک موقعيت مشابه قرار گرفتيد، کنترل کنيد. يکي از مهم ترين کارهايي که بايد در آن مهارت پيدا کنيد، اين است که نشانه هاي خشم قريب الوقوع خود را شناسايي کنيد. به طور مثال آيا وقتي داريد عصباني مي شويد دندان هاي تان را به هم فشار مي دهيد؟ آيا شانه هاي شما جمع مي شود؟ آيا دچار تپش قلب مي شويد؟ آيا رنگ صورت تان سرخ مي شود؟ اين علايم و نشانه ها را مثل يک چراغ خطر به ذهن بسپاريد يعني هشداري از اين که داريد عصباني مي شويد.
- به نشانه هاي خشم تان پاسخ بدهيد: وقتي متوجه شديد که داريد عصباني مي شويد، کمي تعلل کنيد. مثلا تا ده بشماريد. چند تا نفس عميق بکشيد. از پنجره بيرون را تماشا کنيد و هر کاري که به آن وسيله بتوان وقت را خريد تا مغز شما فرصت دريافت و رسيدگي به پيام هاي هيجاني شما را پيدا کند و شما هم بتوانيد قبل از هر اقدامي بينديشيد.
- زماني را به آرام سازي اختصاص دهيد: قبل از مقابله با شخص يا وضعيتي که شما را عصباني ساخته است راهي پيدا کنيد تا کمي از انرژي احساسي و هيجاني خود را تخليه کنيد. مثلا برويد کمي قدم بزنيد. خانه را تميز کنيد يا اگر پشت کامپيوتر نشسته ايد از فشار دادن تکمه ارسال براي ارسال نامه الکترونيکي غضب آلود خود دست نگه داريد و کمي به آن بينديشيد.
- خشم تان را سرکوب نکنيد: اگر خشم شما ناشي از چيزي است که کسي گفته يا انجام داده، برويد و با همان شخص رو در رو صحبت کنيد البته او را به رگبار اتهامات لفظي نبنديد. فقط راجع به همين واقعه با او حرف بزنيد و از زاويه احساس خود، به اين موضوع بپردازيد نه آنچه وي انجام داده است.
- براي خشم خود شير اطمينان پيدا کنيد: به دنبال راه هاي ابداعي براي تخليه انرژي حاصل از خشم و غضب بگرديد. مثلا گوش کردن به يک قطعه موسيقي، نقاشي کردن، ورزش يا نوشتن يک مطلب براي نشريه مورد علاقه تان.
- نصحيت پذير باشيد: اگر احساس مي کنيد اغلب اوقات عصبي هستيد، به افرادي که نگران شما هستند مثل اعضاي خانواده يا دوستان اعتماد کنيد و از آن ها بخواهيد تا شما را در يافتن راه حلي مناسب براي برخورد با اين مقوله ياري کنند يا با يک روان شناس مشورت کنيد.

۴) به تمرين تفکر مثبت بپردازيد: مطالعه ذهني يا خودگويي مثبت راه موثر ديگري براي برخورد با استرس است. منظور از خودگويي، جريان بي انتهايي از افکار است که هر روز از ذهن شما مي گذرد. اين افکار خود کار ممکن است مثبت يا منفي باشند. برخي از آن ها مبتني بر عقل و منطقي هستند و بقيه ممکن است سوء تعبيرهايي باشند که شما در نتيجه اطلاعات ناکافي به آن ها دست مي يابيد. هدف از خودگويي مثبت از ريشه در آوردن سوء تفاهمات و جايگزين ساختن آن ها با افکار مثبت و اميدوارانه است که مي تواند به کنترل استرس کمک کند. اکنون شايد بپرسيد چگونه مي توان روش خودگويي مثبت را ياد گرفت؟ اين کار فرآيند ساده اي است اما نياز به زمان و تمرين دارد. در طول روز لحظه اي تامل کنيد و افکار خود را مورد ارزيابي قرار دهيد و راهي پيدا کنيد تا به آن وسيله جهت مثبتي به جريان منفي افکار خود بدهيد. يک قاعده عقلاني در مورد فرآيند خودگويي مثبت اين است که آن چه را به ديگران نمي گويي به خود مگو.

۵) براي خودتان برنامه تنظيم کنيد: وقتي عوامل استرس زا شناسايي شدند و وجود آن ها را به رسميت شناختيد، زمان برخورد با آن ها آغاز مي شود. برخي از استرس زاها تحت کنترل شما قرار دارند اما بقيه نه. ذهن خود را بر وقايعي که قادر به تغيير آن ها هستيد، متمرکز کنيد. به طور مثال اگر منبع استرس شما، يک روز پرمشغله است، از خودتان بپرسيد آيا علت اين موضوع آن است که شما عادت داريد چند کار را در يک روز انجام دهيد يا به خاطر بي برنامه بودن شماست. برنامه ريزي روزانه به شما کمک مي کند تا احساس کنيد زندگي را بيشتر تحت کنترل داريد. فعاليت هاي روزانه خود را در جدولي يادداشت کنيد تا با مشکل روبه رو نشويد.

۶) زندگي را ساده تر کنيد: امروز زندگي را اولويت بندي کنيد. براي آن ها برنامه اي تنظيم کنيد و همگام با آن پيش برويد. با کاستن از برخي فعاليت ها يا محول کردن آن ها به ديگران زندگي را براي خود آسان تر سازيد. کارهاي مربوط به خانه، خودرو و ساير متعلقات شخصي را به ترتيب اهميت برنامه ريزي کنيد تا متحمل تغييرات ناهنگام، پرهزينه و استرس زا نشويد.

۷) منظم باشيد و استراحت را فراموش نکنيد: محيط خانه و کار را به گونه اي سر و سامان دهيد که مجبور نباشيد وقت زيادي را براي پيدا کردن شي گم شده تلف کنيد. هم چنين در طول روز به طور متناوب زماني را به استراحت، نوشتن يا قدم زدن اختصاص دهيد. توجه داشته باشيد که يک بدن سالم به بهبود سلامت روان کمک مي کند. خواب و استراحت در شما نيروي مضاعفي براي مقابله با مشکلات ايجاد مي کند. فعاليت بدني به نابودسازي تنش هاي عصبي کمک مي کند و يک رژيم غذايي متعادل هم انرژي لازم براي مقابله با استرس هاي روزمره را در بدن شما تامين مي کند.

۸) درباره نگراني هاي خود صحبت کنيد: صحبت کردن با يک دوست قابل اعتماد به رفع استرس و فشار عصبي کمک مي کند و ممکن است در اين ميان راه حلي هم براي آن پيدا کنيد. هم چنين کارهاي مهم را به خاطر بسپاريد و روي اولويت هاي خود تصميم بگيريد و بر چيزهايي که اهميت بيشتري براي شما دارند، متمرکز شويد. از روزمرگي فاصله بگيريد و براي يک مدت کوتاه روش هاي روزمره را کنار بگذاريد و به شکل و شيوه ديگري کارها را انجام داده و از آن لذت ببريد.

۹) خنده را فراموش نکنيد: بهتر است بخشي از وقت خود را با افرادي سپري کنيد که به همه چيز با نگاه مثبت مي نگرند. بي خيال و آسوده خاطرند يا شوخ طبع. خنده تنش هاي عصبي را کاهش مي دهد.

۱۰) آرام سازي را تجربه کنيد: آرام سازي يا ريلاکسيشن چيزي فراتر از تماشاي تلويزيون يا استراحت کوتاه در هنگام کار است. آرام سازي صحيح بسيار مثبت و رضايت بخش و در واقع نوعي احساس صلح و آرامش در ذهن است. در پي فعاليت هايي باشيد که باعث احساس لذت در شما مي شوند. فرقي نمي کند که اين يک فعاليت بدني، هنري، موسيقي يا سرگرمي باشد. سعي کنيد حداقل روزي ۳۰دقيقه از وقت خود را به آن اختصاص دهيد. ساير تکنيک هايي که به کاهش ناراحتي و مدت استرس منجر مي شوند عبارت اند از: آرام سازي يا ريلاکسيشن پيشرونده عضلات، تجسم فضايي و تنفس آرام. آرام سازي پيشرونده عضلات، تکنيکي است براي شل کردن گروهي از عضلات به طور هم زمان. در يک وضعيت آرام بنشينيد و چشمان خود را ببنديد. فک خود را شل کرده و پلک ها را روي هم بگذاريد اما آن ها را فشار ندهيد. به صورت ذهني بدن خود را وارسي کنيد. اول از انگشتان پا شروع کرده و با عبور از پاها، کپل ها، تنه، بازوها، ساعدها، دست ها و انگشتان به گردن و سر برسيد. روي هر قسمت به شکل مجزا تمرکز کنيد. عضلات را در يک ناحيه بدن منقبض کنيد و ۵ تا ۱۰ ثانيه بشماريد و بعد آن ها را شل کنيد. هم زمان با شل کردن عضلات تصور کنيد سختي و تنش موجود در عضلات شما در حال ذوب شدن و ناپديد شدن است. حالا به سراغ ناحيه بعدي برويد.

منبع: پورتال سيمرغ

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: